A hagyományos mediterrán étrend csökkenti a depresszió kockázatát és az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűségét, de nem olyan jótékony hatással van a szívre és az erekre, mint azt sokan gondolják. Értsük meg a bonyodalmakat.
Mi a mediterrán diéta lényege?
Ez nem éppen diéta, sokkal inkább a Földközi-tenger melletti régióban kialakult élelmezési rendszer, étkezési kultúra, étkezési szokások, amelyek a görögökre, olaszokra, spanyolokra, marokkóiakra jellemzőek. Az emberek az 1960-as években kezdtek beszélni a mediterrán étrend előnyeiről, amikor megjelentek az adatok, hogy Görögországban, Franciaországban és Olaszországban észrevehetően alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában. Sok szakértő úgy vélte, hogy ez az étkezési szokások közötti különbségek kérdése.
Csak néhány világ élelmezési rendszerét ismerik el tudományosan világörökségként:
- Mediterrán diéta,
- étel Okinawa szigetén,
- skandináv mód.
Mindezeket a megközelítéseket egyesíti a szigorú korlátozások, táblázatok és szigorú szabályok hiánya, valamint az étkezési kultúrára és a helyi termékekre való odafigyelés. Nézzük meg, hogyan épül fel a diéta a Földközi-tenger közelében, és hogy megismételhető-e a diéta hatása hazánkban.
Ételek, amelyeket be kell venni az étrendbe
Tipikus diétás ételek:
- olivaolaj;
- olajbogyó;
- humusz;
- friss zöldségek, bogyók és gyümölcsök;
- natúr joghurt és sajt;
- fokhagyma, hagyma;
- Hal és tenger gyümölcsei;
- zöldek - kakukkfű, rozmaring, oregánó, bazsalikom;
- fehér kenyér, tészta;
- vörösbor.
Kerülendő élelmiszerek
A tojás és a hús szigorúan korlátozott ebben az étrendben. A péksütemények, kenyerek és tészták ideális esetben teljes kiőrlésű gabonából készülnek. A legjobb desszert a gyümölcs, a méz, a dió, és nem a bolti édességek transzzsírokkal. Kerüld el mindazt, amit a világ másik végéről sokáig szállítottak és a fagyasztóban tároltak. Nem kell kevesebb vajat, zsíros tejtermékeket és sajtokat fogyasztani. Több friss zöldség saláta hozzáadott fehérjékkel.
A mediterrán étkezési kultúra a helyi lakosok életmódjához kapcsolódó bizonyos szokásokon alapul. Ezek a szokások az egészségre is hatással vannak, beleértve a mentális és érzelmi állapotokat is:
- sok időt tölt a családjával,
- gyakran látogassa meg a szülőket,
- hagyjon fel az egészségtelen és összetett étrendekkel,
- tiszteletben tartja a kulináris hagyományokat,
- együtt főzni és enni, gyakran a szabadban,
- a piacról származó helyi friss termékek felhasználása,
- Vezessen aktív életmódot, sétáljon sokat és végezzen fizikai munkát.
Összességében a mediterrán étrendet az egyik legegészségesebb és legkiegyensúlyozottabb étrendnek tartják a világon, és a mediterrán emberek egészségükről és hosszú, aktív életükről híresek.
Lehetséges fogyni ezzel a diétával?
A Földközi-tenger térségének lakói nem mindig tartanak karcsú alakot, de sokan még mindig úgy gondolják, hogy étrendjük önmagában garantálja a fogyást. Ez nem igaz: a fogyás fizikai aktivitást igényel. Azoknak, akik szeretnének leadni a felesleges kilókat, csökkenteni kell a zsírmennyiséget. A friss alapanyagokból otthon elkészített ételeken alapuló diéta ugyanakkor segít a testsúly kontrollálásában és fenntartásában. A tudósok külön is megjegyezték az ilyen diéta előnyeit az alacsony zsírtartalmú étrenddel összehasonlítva: a vizsgálatok kontrollcsoportjában azok fogytak a legtöbbet, akik olívaolajat adtak étrendjükhöz.
Az észrevehető eredmények eléréséhez legalább 5-6 hónapra van szükség. De a fogyás kényelmesen és észrevétlenül megy végbe, szenvedés, éhség, hirtelen súlyugrások és kudarcok nélkül, és a leadott kilogrammok nem térnek vissza.
Mítoszok a mediterrán étrendről
1. tévhit: Jó a szívnek
A mediterrán étrendnek a szívinfarktus és a stroke kockázatára gyakorolt hatását vizsgáló 30 tanulmány eredményeinek legutóbbi áttekintése nem mutatott ki kiemelkedő eredményeket. A táplálkozás szív- és érrendszerre gyakorolt hatásáról nem lehet határozottat mondani: bizonyos esetekben csökkenti a vérnyomást, de nem menti meg a stroke-tól, más esetekben csökkenti a „rossz" koleszterin tartalmát a vérben, de csak 10%-kal, ami a gyógyszerek hatásához képest elenyészően kevés.
2. tévhit: Minden nap bort kell innod
A mediterrán kultúra fontos része a rendszeres borfogyasztás, különösen a vörösbor. De az orvosok úgy vélik, hogy csak mérsékelt használat lehet előnyös. A „mérsékelt" körülbelül fél pohár naponta, és egyes tanulmányok szerint még kevesebb, akár 15 gramm is. És ez csak a teljesen egészséges emberekre vonatkozik, krónikus betegségek nélkül. Mindenesetre a bor kultusza a népszerű étrend egyik legvitatottabb aspektusa, és a csodálatos erejébe vetett hit több kárt okozhat, mint hasznot.
A táplálkozástudósok azt is tanácsolják, hogy ne feledkezzünk meg a napi 5-6 alkalommal osztott étkezés előnyeiről: a mediterrán régiót inkább a más ritmus jellemzi a késői és sovány reggelivel, a délutáni sziesztával és a gazdag késői vacsorával.
3. tévhit: regionális termékeket kell ennie
A mediterrán étrend nagy előnyei egy adott régióból származó élelmiszerekből származnak:
- az olívaolaj és a tenger gyümölcsei gazdagok egészséges zsírokban,
- a cukor és a nagy mennyiségű rost kerülése a zöldségekben és gyümölcsökben jót tesz a gyomor-bélrendszernek,
- A teljes kiőrlésű gabonák gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és egész nap magasan tartják az energiaszintet.
Sajnos messze lakunk, és ugyanazokat a termékeket nem eredeti formában kapjuk meg, szállítás közben megsérülve, feldolgozva stb. Bár az éghajlati viszonyaink eltérőek, a mediterrán termékek egy része valóban helyettesíthető a megszokottabb és megfizethetőbb termékekkel, pusztán a régiónknak megfelelő étrenddel: tőkehal, makréla vagy hering, hajdina, gyöngy árpa, zabpehely teljes kiőrlésű gabonában, kefir és joghurt helyett joghurt. A fehér káposzta helyettesíti a brokkolit, a finomítatlan napraforgóolaj pedig több omega-6-ot, fitoszterint és E-vitamint tartalmaz, mint az olívaolaj. És mindenképpen együnk több szezonális bogyót, zöldséget és gyümölcsöt.
A kiegyensúlyozott táplálkozási program ugyanazokat az elveket követi, amelyek a mediterrán étrendet világszerte híressé tették: friss helyi termékek, tápanyagok egyensúlya, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonák.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend segít megőrizni a karcsúságot, a tónusot, a jó hangulatot és az egészséget, növeli a teljesítményt és javítja a hangulatot. Kiválaszthatja a kívánt kalóriatartalmat, vagy rendelhet glutén- és laktózmentes opciót.
A mediterrán diéta előnyei
Az egészséges táplálkozás titka nem csak a tápanyagok egyensúlyában rejlik. Az egészségnek számos olyan területe van, ahol a mediterrán étrendben rejlő lehetőségek valóban lenyűgözőek:
- mentális egészség,
- az idősek mentális egészsége,
- rákproblémák megelőzése.
A hagyományos mediterrán étrend csökkenti a depresszió kockázatát, különösen a zsírokban és szénhidrátokban gazdag étrendhez képest. A kockázat 33 százalékkal alacsonyabb, mint a zsíros, édes ételeket és a gyorsételeket kedvelőknél. Az egyik változat szerint ez annak köszönhető, hogy a beleinkben lévő mikroflóra hogyan hat a szervezet egészére, és különösen az agyra.
A szabad cukrok és telített zsírok gyulladást okozhatnak a gyomor-bél traktusban, ami hatással lehet a hangulat szabályozásáért felelős neurotranszmitterekre. Másrészt maguk a tanulmányok egyszerűen összekeverhetik az okot és az okozatot: a rossz hangulatú emberek valóban nagyobb valószínűséggel esznek rosszul, és több édességet esznek; talán a depresszió az elsődleges, nem a táplálkozás.
Egyéb előnyök: A mediterrán étrend jó eredményeket mutatott az idősebb felnőttek mentális egészsége szempontjából. Amerikai és brit gerontológusok azt találták, hogy az ilyen típusú étrend szerelmesei 15-35 százalékkal kisebb valószínűséggel szenvednek időskori demenciában, és kisebb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata.
Végül a cukor és a vörös hús korlátozása az étrendben csökkenti a rák kockázatát. Az elmúlt 10 év kutatásainak áttekintése megállapította, hogy a régió élelmiszerei gazdagok jótékony anyagokban, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak, és lassítják a rákos sejtek fejlődését.
A mediterrán étrend hátrányai és ártalmai
A mediterrán étrend alapelvei összhangban vannak a WHO ajánlásaival. A gyorsételről való lemondással az ember általában fogy, de simán és lassan, káros vagy veszélyes mellékhatások nélkül.
Talán az étrend egyetlen hátránya a minőségi termékek magas ára. Ráadásul télen a mi szélességi köreinken nehéz minden nap friss gyümölcsöt és zöldséget enni, vagy minden nap friss halat találni.
A kár pedig, mint minden más diétánál, a mértéktartás és a kiegyensúlyozottság hiányával jár: a pizza evés közben napi egy üveg bor megivása senkinek sem tesz jót, még akkor sem, ha a termékeket a legfrissebben használják fel.
Egyébként a mediterrán étrendnek nincs ellenjavallata, kivéve bizonyos élelmiszerek intoleranciáját. Óvatosan csak azok próbálhatják ki, akik máj- vagy gyomor-bélrendszeri betegségben szenvednek. Előzetesen konzultálnia kell orvosával és táplálkozási szakemberével.
Tippek a mediterrán étrend kialakításához
A mediterrán étrend a világ egyik legegészségesebb táplálékrendszere. De ne felejtsük el, hogy egyik titka az egészséges helyi termékek. Ezeket az északi régiókban nehéz lehet pótolni.
Az étrend három fő étkezést tartalmaz: reggelit, ebédet és vacsorát. Édes adalékanyagok nélkül nassolhatsz valami ártalmatlant: gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, magvakat, bogyókat vagy joghurtot.
A mediterrán étkezési kultúra fontos részét képezik az egészséges szokások, amelyek nemcsak a testi, hanem az érzelmi egészségre is pozitív hatással vannak. Például a családi összejövetelek és a főzés szeretete. Próbáld ki
- főzzünk barátokkal és rokonokkal,
- kulináris mesterkurzusokon és tanfolyamokon részt venni,
- tematikus vacsorákat és partik szervezése.
Így a diéta egészséges ételeihez kellemes érzelmek is hozzáadódnak. A mediterrán életmód másik lényeges eleme a fizikai aktivitás. Naponta legalább 30 percet kell mozognia: sétálni, táncolni, lépcsőzni, házimunkát végezni. A hétvégéket a legjobb a szabadban és jó társaságban tölteni.
A napi diétás borfogyasztás csak teljesen egészséges emberek számára előnyös és nagyon mérsékelt mennyiségben. Általános szabály, hogy a nők számára napi 150 ml-nél több bor, férfiaknak pedig legfeljebb 200 ml bor biztonságos. Ha csak minimális kockázat is fennáll, akkor az egészségkárosodás észrevehetőbb lehet, mint a haszon. Ha a legcsekélyebb kétség merül fel, jobb teljesen elkerülni az alkoholt.
Ne feledje, még a mediterrán diéta sem csodaszer. Nem garantálja a szívinfarktus és a szélütés megelőzését, de csökkenti a depresszió kockázatát, segít a testsúly szabályozásában, csökkenti a demencia kialakulásának valószínűségét és hasznos a rák megelőzésében.
Példa a hét mediterrán menüjére
hétfő
- Reggeli: zabpehely bogyós gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű muffin kávéval.
- Ebéd: halleves és teljes kiőrlésű avokádós szendvics.
- Vacsora: tintahal saláta, friss gyümölcs.
kedd
- Reggeli: cukrozatlan joghurt friss bogyós gyümölcsökkel.
- Ebéd: zöldséges curry csicseriborsóval és friss tengeri salátával.
- Vacsora: rakott brokkoli, főtt tojás.
szerda
- Reggeli: omlett paradicsommal és olajbogyóval.
- Ebéd: sült hal és quinoa, szezonális gyümölcsbefőtt.
- Vacsora: zsírszegény túrós rakott bogyós gyümölcsökkel.
csütörtök
- Reggeli: natúr joghurt dióval.
- Ebéd: minestrone leves és teljes kiőrlésű lazacos szendvics.
- Vacsora: Sous vide burgonyás rakott csirkemellel.
péntek
- Reggeli: zabpehely gyümölccsel és mézzel.
- Ebéd: barna rizs aromás fűszerekkel, tojással és tintahalral.
- Vacsora: tészta tenger gyümölcseivel és egy pohár vörösborral.
szombat
- Reggeli: omlett vörös hallal és avokádótállal.
- Ebéd: durumbúza spagetti sült pulykával.
- Vacsora: növényi lasagne és egy pohár bor. .
vasárnap
- Reggeli: párolt sajttorta pisztáciával és almával.
- Ebéd: halászlé és saláta avokádóval, szőlővel, rukkolával, dióval és kecskesajttal
- Vacsora: teljes kiőrlésű pizza.